Pensamientos rumiativos

“Vivimos inmersos en una ilusión: la creencia de que somos los autores de nuestros propios pensamientos. Este espejismo nos acompaña, llevándonos a asumir que podemos controlar, dirigir y, en última instancia, dominar nuestra actividad mental. Es cierto que podemos influir en el cauce de nuestros pensamientos, pero la mayor parte del tiempo, el pensamiento surge por sí mismo, de forma espontánea, sin necesidad de que lo invoquemos.”

“El pensamiento espontáneo, la divagación y el sueño REM nos revelan algo fundamental: el cerebro nunca está quieto. Lo hace incluso cuando no lo necesitamos, incluso cuando no lo pedimos. Este es uno de los grandes misterios de la mente humana, y entenderlo es clave para comprendernos a nosotros mismos.”

Gustavo G. Díez

Pensar sin querer: La ciencia del Pensamiento Espontáneo y la Rumiación

La neurociencia de los últimos 30 años nos muestra que el cerebro está siempre activo, incluso cuando no estamos realizando ninguna tarea en concreto. A los científicos se les había pasado por el alto el estudio del “pensamiento espontáneo”. El pensamiento espontáneo hace referencia a esa serie de palabras, ideas, planes, proyectos, pensamientos, imágenes, frases, procesos mentales, ensoñaciones… que aparecen en los momentos en los que no estamos realizando nada en concreto. Parece que es algo constante en nuestra experiencia mental aunque no siempre nos damos cuenta de ello.

Y no resulta fácil entenderlo. A mí al menos, no me resulta sencillo comprender cómo funciona nuestro cerebro para poder “surfear” mejor las olas que genera, que en muchas ocasiones, aparecen sin orden ni armonía alguna.

Así que, voy a intentar describir con mis palabras los distintos tipos de pensamiento que hay basándome en la explicación de algunos neurocientíficos que se dedican a ello y que tenéis citados al final del texto.

1. Pensamiento dirigido, enfocado, con poco automatismo. Aquí estamos enfocándonos en una tarea o actividad concreta. Estamos esforzándonos en ello, poniendo toda nuestra atención en algo muy concreto. En este caso, nuestro cerebro no va en “piloto automático” o muy poco. Dentro de este apartado podemos encontrar los siguientes tipos de pensamiento:

• Pensamiento orientado a un objetivo. Todos nuestros sentidos y atención se enfocan en la realización de una tarea determinada. Suelen ser tareas que, de algún modo, despiertan nuestro interés, consideramos importante para nosotros o bien, llevan consigo cierto grado de dificultad y nos sacan de nuestra zona de confort. Aquí, sí o sí, nuestro sistema nervioso al completo está muy atento y enfocado. Ejemplo: Cuando intento hacer una receta de cocina nueva y compleja, cuando me propongo ir a algun sitio desconocido y no sabemos dónde está, cuando tengo que realizar un ejercicio físico de equilibrio ó ahora mismo, mientras leéis con atención este texto.
• Pensamiento espontáneo: Es el pensamiento que surge cuando el cerebro “no está haciendo nada, no está realizando ninguna tarea concreta, o bien realiza alguna tarea muy muy básica y sencilla, que no requiere ningún tipo de vigilancia ni atención especial”. Aquí nuestro cerebro deja de estar enfocado y empieza a “mariposear”, a despistarse, a ir de un lado a otro con más o menos velocidad o entusiasmo según el tema elegido. El tema que suele elegir nuestro cerebro suele tener relación con alguna circunstancia reciente o futura que nos ha ocurrido o creemos que nos va a ocurrir o simplemente con algún tema que hemos comentado con alguien o hemos leído en un periódico, por ejemplo. Y, fijaos que interesante! siempre acaba incluyéndonos a nosotros de algún modo, suelen ser temas autorreferenciales, que tienen que ver con nosotros mismos en algún aspecto (o en muchos). Así de “egoico” es nuestro cerebro… yo, yo y después… yo!!! Se distinguen hasta 3 tipos de pensamiento espontáneo.
• Pensamiento creativo. En este momento hemos dejado de tener un objetivo concreto, y nuestra mente empieza a desarrollar un pensamiento más libre pero que aún sigue impregnado de nuestras preocupaciones y quehaceres diarios habituales. Puedo empezar a pensar en qué comida haré mañana, en una conversación reciente, en la lista de la compra… Y lo más curioso es, que cuando empezamos a dejar de estar enfocados en una tarea concreta es posible que aparezcan soluciones a dicha tarea, que antes no habían surgido.
• Divagación, “mind-wandering”, sin dirección fija, fluido. Aquí el pensamiento se libera todavía más, es más espontáneo, sin guión, va y viene a lo que hicimos, o podríamos haber hecho, a lo que haremos o podríamos hacer… con mucha más amplitud y libertad, sin rumbo.
• Sueño onírico. Es el que aparece cuando nos dormimos. Después de un largo día de trabajo, de haber estado enfocados en distintas actividades y haber tenido diversos pensamientos espontáneos y creativos, al dormirnos, la actividad de nuestro cerebro se vuelve mucho menos restrictiva que en la divagación. Estamos hablando de la fase REM que tiene lugar durante el sueño profundo y en la que mezclamos lo real con lo imaginario.

2. Pensamiento sin apenas dirección ni foco, automático, repetitivo, en bucle.
   • Rumiación y pensamiento obsesivo. Para poder comprender este mecanismo vamos a continuar con las enseñanzas de Gustavo Diez. Este neurocientífico nos explica como “mientras que la mente divaga de manera natural y se desplaza de un tema a otro, con cierta ligereza y suavidad, la rumiación queda atrapada en un circuito cerrado. No es un movimiento libre de la mente, pues está centrado en un circuito cerrado de contenido semántico. Está constreñido por hábitos automáticos y patrones emocionales profundamente arraigados. Si el pensamiento espontáneo es un vagar ligero, la rumiación es una repetición forzada y no controlable de una misma secuencia mental.”

Este tipo de pensamiento “en bucle” es un proceso repetitivo y desgastante que puede resultar realmente angustioso y desesperante. Lo peor de todo es, que cuando estás ahí, es muy difícil pararlo. Esto está demostrado científicamente. Aunque quieras dejar de tener ese “bucle”, va a ser complicado salir de él sin ayuda profesional, habilidades previas y un buen entrenamiento personal. Es muy importante comprender este punto.

Es una actividad cerebral que implica no solo a la Red Neuronal por Defecto, sino también a la Red Ejecutiva Central y a la Red de Saliencia. Y consigue “atraparnos”. No basta con decir “deja la mente en blanco! deja de pensar en eso que te atormenta!”. No es así de fácil.

Según el Dr Javier García Campayo, psiquiatra y catedrático de la Universidad de Medicina de Zaragoza, “la rumiación es uno de los grandes motivos de sufrimiento para los seres humanos y mindfulness es una de las mejores herramientas para gestionarla.”

Es un malestar que nos afecta a todos en mayor o menor medida según nuestras experiencias previas y nuestro momento vital y emocional y que no depende sólo de lo que ocurre fuera, aunque pueda estar influenciado por los eventos externos a nosotros.

La buena noticia es que existen formas de trabajar con este tipo de malestar. Por ejemplo, entrenarnos en prácticas atencionales como propone MINDFULNESS puede convertirse en un remedio accesible a cualquiera de nosotros y en cualquier circunstancia. Y, en mi experiencia, resulta sencillo pero requiere esfuerzo, dedicación, amabilidad y paciencia. Sería como cuando quieres estar en forma y para ello vas 2 o 3 veces a la semana al gimnasio para entrenar.

En palabras del Dr Javier García Campayo: “Mindfulness no se plantea aquí como una idea abstracta ni como una promesa vaga de bienestar, sino como una práctica concreta para aprender a relacionarnos de otra manera con lo que ocurre en la mente. Su lógica es sencilla: si la atención está continuamente secuestrada por pensamientos, temores, recuerdos o estímulos que se imponen por costumbre, entonces entrenarla permite dejar de vivir completamente arrastrados por ellos. Lo decisivo no es impedir que la mente produzca contenidos, sino aprender a reconocer cuándo nos ha apartado del presente y volver con amabilidad.”

Y no solo se trata de la rumiación en sí misma, sino de cómo mi mente reacciona a esa rumiación. Es decir… no solo se trata de lo que sucede (en mí o en el exterior) sino de cómo me llevo YO con eso que me está pasando.

En este contexto, cuando me refiero a Mindfulness y a la meditación no estoy hablando de algo religioso, ni de dejar la mente en blanco, ni de nada paranormal… estoy hablando de ENTRENAR LA MENTE de forma progresiva y supervisada profesionalmente por especialistas bien formados y experimentados y en condiciones de seguridad, contando siempre con una salud física, mental y emocional estables que lo permitan y no lo contraindiquen.

Las prácticas de mindfulness han demostrado científicamente ser especialmente útiles en estrés y ansiedad. Jon Kabat-Zinn fue el primer occidental en desarrollar programas de 8 semanas denominados REBAP (Programas de Reducción del Estrés Basado en Atención Plena) y por tanto, es el programa que más evidencia científica acumula y que más se sigue investigando y aplicando.

Muy recientemente Gustavo Diez nos explica la importancia de los 3 movimientos principales que se observan en la meditación. Me ha parecido muy clarificador. Estos 3 movimientos son: parar y observar, acompañarse e indagar.

• Parar nos permite observar cómo nuestro «algoritmo» mental filtra la realidad.
• Acompañarse es aprender a sostener la tensión en el cuerpo con la misma amabilidad con la que un padre abraza a un bebé que llora, sin exigirle que se calle.
• Finalmente, cuando el centro de gravedad interno es estable, podemos investigar las fuerzas que nos mueven.
• Y yo añadiría… aprender de toda esta experiencia con nosotros mismos.

¿Pueden cambiar estos movimientos la vivencia de nuestro día a día? Yo creo que sí, y si somos rigurosos y constantes, y tenemos la suficiente paciencia y amabilidad, para bien 🙂

Herramientas prácticas para reconocer, transitar y regular nuestras distracciones

El cerebro gasta mucha más energía realizando cualquier actividad que divagando. Por tanto, se va a resistir a salir de allí, y en cualquier momento de debilidad nos arrastra hacia ese punto. Así que parece que no nos queda otra que entrenar, entrenar y entrenar!!!

Aprender a surfear estas olas desde un espacio de calma y armonía requiere esfuerzo y paciencia. Transitar por ese puente que nos lleva de la consciencia a la divagación es algo que ocurre habitualmente en nosotros pero que podemos entrenar para hacerlo más consciente, armonioso, más equilibrado, más amable. Ese aprendizaje no le va a gustar a nuestro cerebro, pues le resulta más cómodo estar “a su bola” “en bucle” “a la deriva” “divagando”…

Una de las claves principales de este aprendizaje va a ser desarrollar una ATENCIÓN amable, SIN JUICIO. Y, a su vez, una de las principales herramientas para mantener y entrenar esa CAPACIDAD DE ATENDER que todos tenemos es el cuerpo físico y, por supuesto, la respiración.

Hay muchas formas de llevar esta actividad a cabo, las hemos ido viendo en anteriores Viernes Saludables (postura corporal y movimiento, atención a los sentidos, repiración) y próximamente las seguiremos explorando con las sesiones sobre pensamientos rumiativos, bienestar emocional y naturaleza.

Nuestra propuesta: VIERNES SALUDABLES para mayo-julio 2026

La idea de los VIERNES SALUDABLES es hacerte llegar de forma sencilla y práctica estos conocimientos científicos actuales para que puedas comprender cómo funciona tu cuerpo y mente y adquieras estilos de vida saludables basados en este aprendizaje.

Programa, fechas y horario:

• 15 MAYO, 17h: Pensamientos rumiativos
• 12 JUNIO, 17h: Bienestar emocional
• 10 JULIO, 9h: Naturaleza y salud

Sesiones presenciales, prácticas y participativas en grupos pequeños.

Te ayudamos a incorporar en tu día a día estilos de vida saludables desde la evidencia científica más reciente.

Lugar: Centro Médico Rey Fernando. C/ Rafael Alberti, 15 (local). 50018 – Zaragoza

1h 30’ de duración

PRECIO de cada taller: 20€

• Plazas limitadas!!!
• Se respetará orden de inscripción

INSCRIPCIONES:

• Mostrador Centro Médico Rey Fernando
• 976 51 78 21
• talleres.salud.cmrf@gmail.com

Te animas a nuestros VIERNES SALUDABLES en Centro Médico Rey Fernando?

Te esperamos!!!

Escuela de Medicina del Estilo de Vida

Centro Médico Rey Fernando

Zaragoza

Algunas fuentes consultadas:

• • • Castellanos N. El espejo del cerebro: Neurociencia y meditación. Madrid: La Huerta Grande; 2021.
    • Kabat-Zinn, J. (2007). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Kairós.
    • García Campayo, J. (2018). Nuevo manual práctico de mindfulness. Siglantana.
    • García Campayo, J. (2016). Adiós al sufrimiento inútil: La guía definitiva para eliminar el estrés y encontrar la felicidad. Siglantana.
    • https://nirakara.com/blog/pensar-sin-querer-la-ciencia-del-pensamiento-espontaneo-y-la-rumiacin
    • https://nirakara.com/blog/los-tres-movimientos-de-la-meditacion-gustavo-g-diez?site_template_id=6374a386ba5a6697a40a36dc&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_term=2026-05-09&utm_campaign=Los+tres+movimientos+de+la+meditaci%C3%B3n
    • https://www.javiergarciacampayo.com/post/que-es-el-mindfulness-y-como-entrenar-la-atencion-para-dejar-de-alimentar-la-rumiacion

Imparte:

Dra Etel Carod Benedico

Medicina Familiar y Comunitaria