“¿A dónde vamos cuando dejamos de atender el presente? ¿Cómo son nuestras distracciones? ¿Adónde va la mente cuando la dejamos a la deriva? ¿Por qué sentimos que no hacemos nada cuando tenemos a la ciudad de Nueva York metida en la cabeza? ”
Nazareth Castellanos
El espejo del cerebro
Editorial La Huerta Grande
Madrid, 2021
Distracciones, diálogo interior, pensamientos rumiativos…
¿Quién no ha sentido esa vorágine en su cabeza en alguna ocasión?
Algunos ejemplos:
- Estás hablando con un buen amigo y de repente te das cuenta de que la última frase (o últimas frases, no lo tienes muy claro…) no las has oído… en realidad llevas unos momentos “ausente” de esa conversación, aunque tu cuerpo expresa lo contrario. Tu cerebro se ha ido a recordar lo que te ocurrió años atrás o se pone a juzgar cómo habla tu amigo o quizás se haya ido a planificar lo que harás en 2 semanas…
- Estás trabajando, haciendo lo que te toca hacer en ese momento, y lo haces… y probablemente lo haces bien (o no) pero al cabo de un rato (segundos, minutos, horas…) te das cuenta de que realmente tu cerebro no estaba en el trabajo sino en algún evento del pasado o evaluando tu empresa o proyectándose hacia el futuro…
- Estás leyendo un libro muy interesante para ti y cuando vas a pasar página te das cuenta de que realmente no sabes lo que acabas de leer en las últimas páginas y tienes que volver a releer… Tu cerebro te había llevado a la última cena familiar o habías empezado a preparar la lista de la compra para mañana…
- Estás tumbado en la orilla de la playa… sin obligaciones, sin ser molestado por nada ni nadie, sin hacer nada, solo disfrutando de unos momentos de calma y de una temperatura y un sol suaves y agradables. No te has dormido, pero cuando miras el reloj y te das cuenta de que ya han pasado varios minutos, te das cuenta de que realmente no has estado tumbado en la arena sino recordando viejas batallas o planificando otras nuevas.
- Etc. Etc.
Es como si la mente se apoderara de ti enviándote con frecuencia algunas palabras, mensajes, ideas, imágenes, momentos, sensaciones, planes, recuerdos, pensamientos, secuencias, ensoñaciones… de forma ininterrumpida, repetida, fugazmente o en bucle, en ocasiones basadas en hechos reales, otras veces sin sentido… pero la mayoría de ellas autobiográficas. La experiencia puede vivirse como divertida en algunos momentos, pero en otros puede ser angustiosa y agotadora.
Red Neuronal por Defecto
Os voy a intentar explicar de una forma muy sencilla algo extremadamente complejo y que está en constante actualización científica.
Entiendo la Red Neuronal por Defecto como esas partes del cerebro que se ponen en marcha cuando el cerebro no tiene nada concreto que hacer o al menos nada que requiera una gran atención.
Hasta hace muy poco tiempo, apenas se conocía esta actividad cerebral que surge cuando “no hacemos nada” o nos distraemos. Se creía que el cerebro solo está activo cuando está realizando alguna actividad.
Pero no es así!!! De hecho, cuando los neurocientíficos empezaron a “observar y medir” en sus experimentos la actividad cerebral de los participantes cuando no hacían nada, quedaron fascinados de la gran actividad cerebral que se desplegaba en esos momentos.
Hoy en día el estudio de esta actividad cerebral es uno de los temas más importantes para la neurociencia… dónde va el cerebro cuando no está haciendo nada.
Los mecanismos fisiopatológicos que están detrás de este proceso tan necesario, saludable, habitual y, al mismo tiempo, dañino para nosotros, se conocen relativamente desde hace pocos años. El que sea saludable o dañino va a depender, como en tantas otras cosas, de la cantidad de tiempo que pasemos en ese estado y de su intensidad. Como ocurre con el estrés. El estrés es bueno, tenemos que tenerlo, no podríamos sobrevivir sin él, pero si se prolonga en el tiempo y la intensidad es elevada puede resultar perjudicial para nosotros.
Por tanto, en pocas ocasiones nos habrán hablado de la red neuronal por defecto ni nos habrán enseñado a “movernos” en ese espacio, tan nuestro, tan íntimo y a la vez tan desconocido.
La Red Neuronal por Defecto ha tenido muchos otros nombres a lo largo de la historia:
– Modo de defecto cerebral (nombre técnico que le dio Marcus Raichle, investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington)
– Vida privada del cerebro (nombre cariñoso que le puso Marcus Raichle)
– Ruido experimental del cerebro (otros investigadores)
– Energía oscura del cerebro (otros investigadores)
– La loca de la casa (Santa Teresa de Jesús)
– La mente del mono (Budismo)
– Etc.
Funciones principales de la Red Neuronal por Defecto:
- Consolidación de la memoria
- Planificación
- Identidad
- Regulación emocional
Parece por tanto que la consciencia no es necesaria para la conducta. Mantenernos en piloto automático nos ahorra mucha energía, pero a costa de una mayor insatisfacción vital y una peor ejecución de lo que estemos haciendo.
Actualmente se cree que la actividad cerebral transcurre en el puente entre ese estado, la red neuronal por defecto, y aquel que se adopta cuando se realiza un acto consciente. Es un puente que recorremos cientos de veces al día. Según la Universidad de Harvard vivimos casi la mitad del tiempo que estamos despiertos en esa Red Neuronal por Defecto, es decir, alejados de la consciencia.
Diferentes estudios han mostrado que la calidad de vida es mejor en quienes tienen una menor actividad de la red por defecto:
- Se reduce el dolor en pacientes con lesiones crónicas
- Es un marcador biológico del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Además, éste monólogo interior es mayor en personas con ansiedad, baja autoestima o conflictos internos.
En 2010, un equipo de la Universidad de Harvard publicaba en la prestigiosa revista Science un artículo muy impactante que causó un gran revuelo mediático. Se titulaba “Una mente que divaga es una mente infeliz”.
Ante todas estas evidencias se disparó el interés por estudiar cómo reducir la intensidad de la red por defecto.
Herramientas prácticas para reconocer, transitar y regular nuestras distracciones
La cuestión es que no podemos vivir sin la red neuronal por defecto pero tampoco podemos estar el 100% de nuestro día a día absortos en ella.
Creo que lo más equilibrado sería tenerla ajustada de forma armoniosa a nuestras necesidades. Y la buena noticia es que ESO puede entrenarse, aunque evidentemente, cuesta tiempo y esfuerzo.
El cerebro gasta mucha más energía realizando cualquier actividad que estando en la red neuronal por defecto. Por tanto, se va a resistir a salir de allí, y en cualquier momento de debilidad nos arrastra hacia ese punto. Así que parece que no nos queda otra que entrenar, entrenar y entrenar!!!
Una de las herramientas que se propone actualmente desde la evidencia científica más reciente para regular esa tendencia a estar constantemente en la red neuronal por defecto es llevar la atención a las sensaciones corporales.
Hay muchas formas de llevar esta actividad a cabo, las hemos ido viendo en anteriores Viernes Saludables (postura corporal y movimiento, atención a los sentidos) y próximamente las seguiremos explorando con las sesiones sobre respiración, pensamientos rumiativos, bienestar emocional y naturaleza.
Aprender a transitar ese puente desde un espacio de calma y armonía requiere esfuerzo y paciencia. Transitar por ese puente que nos lleva de la consciencia a la red neuronal por defecto constantemente es algo que ocurre habitualmente en nosotros pero que podemos entrenar para hacerlo más efectivo, más apropiado, más equilibrado, más amable. Ese aprendizaje no le va a gustar a nuestro cerebro, pues le resulta más cómodo estar “a su bola” “en bucle” “a la deriva” “divagando”…
Una de las claves principales de este aprendizaje va a ser desarrollar una ATENCIÓN amable, SIN JUICIO. Y, a su vez, una de las principales herramientas para mantener y entrenar esa CAPACIDAD DE ATENDER que todos tenemos es el cuerpo físico. Y, por supuesto, la respiración…
«La manera en la que respiramos dice mucho de nosotros, de cómo somos»
Gustavo G. Díez
Fundador y director de Nirakara.
Físico teórico. Máster en Neurociencia y en Inteligencia Artificial. TDI en Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts. Investigador y profesor de Intervenciones basadas en Mindfulness y estilo de vida.
Nuestra propuesta: VIERNES SALUDABLES para marzo-julio 2026
La idea de los VIERNES SALUDABLES es hacerte llegar de forma sencilla y práctica estos conocimientos científicos actuales para que puedas comprender cómo funciona tu cuerpo y mente y adquieras estilos de vida saludables basados en este aprendizaje.
Sesiones presenciales, prácticas y participativas en grupos pequeños.
Programa, fechas y horario:
- 17 ABRIL, 17h: Respiración consciente
- 15 MAYO, 17h: Pensamientos rumiativos
- 12 JUNIO, 17h: Bienestar emocional
- 10 JULIO, 9h: Naturaleza y salud
Te ayudamos a incorporar en tu día a día estilos de vida saludables desde la evidencia científica más reciente.
Lugar: Centro Médico Rey Fernando. C/ Rafael Alberti, 15 (local). 50018 – Zaragoza
1h 30’ de duración
PRECIO de cada taller: 20€
- Plazas limitadas!!!
- Se respetará orden de inscripción
INSCRIPCIONES:
- Mostrador Centro Médico Rey Fernando
- 976 51 78 21
- talleres.salud.cmrf@gmail.
com
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¡Te esperamos!
Escuela de Medicina del Estilo de Vida
Centro Médico Rey Fernando
Zaragoza
Algunas fuentes consultadas:
-
- Castellanos N. El espejo del cerebro: Neurociencia y meditación. Madrid: La Huerta Grande; 2021.
- Castellanos N. El puente donde habitan las mariposas: Biosofía de la respiración. Madrid: Siruela; 2025
- Raichle M. “A default mode of brain function” (El modo por defecto de la función cerebral). Proceedings of the National Academy of Sciences. PNAS, 2001.
- García Campayo, J. (2019). Nuevo Manual Práctico. El Camino de la Atención Plena. Siglantana.
- García Campayo, J. (2017). Adiós al sufrimiento inútil. Editorial Planeta.
- Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Editorial Kairós.
- Nhat Hanh, T. (2013). Prácticas esenciales de mindfulness. Barcelona: Kairós.
- nirakara.com
- https://nazarethcastellanos.com/
- https://www.javiergarciacampayo.com/post/que-es-el-mindfulness-y-como-entrenar-la-atencion-para-dejar-de-alimentar-la-rumiacion
- https://www.ultimahora.es/noticias/sociedad/2026/03/25/2596173/manera-respiramos-dice-mucho-nosotros-como-somos.html
Imparte:
Dra Etel Carod Benedico
Medicina Familiar y Comunitaria
