Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el correcto funcionamiento de numerosas reacciones químicas que tienen lugar e las células.
La importancia de las vitaminas radica en qué no podemos sintetizarlas (excepto la vitamina D) y, por lo tanto, dependemos de su ingesta.
Funciones
Actúan como coenzimas, es decir, como catalizadores que ayudan a las enzimas, que son las proteínas que regulan las reacciones químicas en las células.
Tipos
Hay dos grupos de vitaminas:
- Hidrosolubles: Llamadas así porque se disuelven en el agua, lo que hace que se eliminen por la orina. Por lo tanto hace falta una ingesta diaria. Son las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
- Liposolubles: Llamas así porque se pueden almacenar en el tejido graso. Por lo tanto podemos tener reservas en el organismo y no hace falta una ingesta diaria. Son las vitaminas K,A,D,E.
Fuentes y necesidades
Las necesidades de vitaminas son mínimas, aunque pueden aumentar en situaciones como crecimiento, embarazo, lactancia y vejez. También hay que tener en cuenta que las vitaminas son muy sensibles a las condiciones ambientales: Luz solar y calor, fundamentalmente. Una dieta variada asegura una adecuada ingesta de las necesidades de vitaminas.
Para evitar un déficit de las mismas, es suficiente con una dieta diaria variada que incluya alimentos de los cuatro grupos clásicos:
- Pan y cereales. Mejor si son integrales.
- Hortalizas y frutas. Mejor si son de color naranja y verde-oscuro. Si se puede, mejor con piel.
- Lácteos. Mejor con poco contenido en grasa.
- Carnes, pescado, huevos y legumbres. Mejor más legumbres, carnes magras y pescado.
- Además, es necesaria una exposición moderada al sol para producir vitamina D.
Defecto y exceso
El defecto de las vitaminas se conoce como hipovitaminosis. El defecto es más fácil en las vitaminas hidrosolubles porque se eliminan por la orina y hace falta ingesta diaria. Es más rara en las liposolubles porque podemos almacenarlas en el tejido graso y en el hígado. Además podemos sintetizar vitamina D en la piel gracias a la luz solar, y las bacterias de nuestro intestino son capaces de sintetizar vitamina K.
Por el contrario es más fácil la sobredosificación de las vitaminas liposolubles ya que las vamos a almacenar, Por ejemplo, los esquimales pueden intoxicarse de vitamina A (incluso llegando a dosis mortal) al comer el hígado de algunos mamíferos marinos.
| VITAMINA | DEFECTO | EXCESO |
|---|---|---|
| A, retinol | Ceguera nocturna Queratomalacia Déficit inmunitario |
Hipervitaminosis A |
| B1, Tiamina | Beriberi | – |
| B2, Riboflavina | – | – |
| B3, Niacina | Pelagra | – |
| B5, Ac. Pantoténico | Parestesia | – |
| B6, Piridoxina | Anemia neutropénica | – |
| B7, Biotina | Dermatitis Enteritis |
– |
| B9, Ac Fólico | Anemia megaloblástica RN con defectos del tubo neural |
– |
| B12, Cianocobalamina | Anemia megaloblástica | – |
| C, Ac Ascórbico | Escorbuto | Litiasis renal |
| D, Colecalciferol | Raquitismo Osteomalacia |
Hipervitaminosis D |
| E, Tocoferol | Infertilidad Abortos Anemia hemolítica |
Riesgo de enf cardiovascular |
| K, Filoquinina | Hemorragias | Aumento coagulación en tratamientos con warfarina |
Suplementos de vitaminas
Si tenemos una dieta variada NO es necesario tomar suplementos vitamínicos. Sólo hay que tomarlos en caso de desnutrición o en dietas restrictivas, como en los vegetarianos.
Sólo se usa un suplemento de vitamina D en los recién nacidos durante el primer año de vida debido a la escasa exposición solar y para asegurarnos uan adecuada formación de la trama ósea.
Errores comunes
No es necesario el aporte de suplementos vitamínicos si se lleva una dieta variada. Como hemos visto el exceso de vitaminas o se elimina por la orina (en las hidrosolubles) o incluso puede ser tóxico (en las liposolubles).
Los suplementos vitamínicos no aumentan el apetito.
